دبیرستان علوم و معارف اسلامی هدی

کاهش اضطراب و افزایش تمرکز

کاهش اضطراب و افزایش تمرکز با «تن‎آرامی (ر یلکسیشن)»

همان طور که خود شما می‎دانید، هیچ‎چیز به اندازه‎ی آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد.  هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود.  پیشنهاد می‎شود شبی 15 تا 30 دقیقه به این تمرین‎ها بپردازید تا به‎صورت عادت برای شما درآید.

تن آرامی یا ریلکسیشن  (Relaxation)، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن.

 از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار  کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می شود. اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می‎کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می‎نالند و همیشه می‎پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟

واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی‎توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید. اما می‎توانید آزادسازی و آرام‎سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام دهید. از آنجا که هر فکری (به‎ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می‎کند، ما می‎آییم عضلات را آرام می‎کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می‎بریم. در نتیجه‎ی این کار، افکار منفی خودبه‎خود از ذهن ما خارج می‎شوند. اساس تن‎آرامی همین است:

 آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسان‎تر می‎شود.

تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:

          ۱. آرام‎سازی بدون ایجاد تنش

          ۲. آرام سازی پس از ایجاد تنش

          ۳. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

** در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان «آرام باش» می‎دهید.**

البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القا می‎شود:

1. پای راست     2. پای چپ           3. دست راست     4. دست چپ         5. شکم وکمر           6. سینه و کتف‎ها              7. صورت                8. پوست سر

** ما هیچ وقت یک‎باره بدن را شل نمی‎کنیم؛ این کار، کم‎تأثیر و تا حدی نادرست است.

ذهن ما فرمان‎های کلی را نمی‎پذیرد. وقتی می‎گوییم: «بدن من، به تمامی شل و راحت شو»، مغز در صدد اجرای این فرمان بر می‎آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می زند. مغز ما فرمان‎های جزیی و مشخص را بهتر می‎پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص‎تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت‎باش دادیم. حتی برخی از یوگی‎ها، ریلکسی را پیشنهاد می‎کنند که فرمان‎ها در آن به مراتب جزیی‎تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک‎ها و ... را شل می‎کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه‎ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی‎کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می‎خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته‎کننده به نظر برسد.

برای این که هم از فرمان‎های کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرین‎های بسیار جزیی و خسته‎کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب – که جلوتر آن را توضیح می‎دهیم – عضلات را در هشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:

1- پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: «پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرام‎تر می شود.» اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.

2- پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: « پای چپ من راحت و آرام شو.» به طورارادی پای چپ خود را شل تر و شل‎تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده‎ی خود را احساس کنید.

3- اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل‎تر می‎شود.

4- حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود.

5- حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: «عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید.» به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می‎شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می‎شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.

7- اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: «عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید.» پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشم‎ها را راحت کنید. گونه‎ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرام‎تر می‎شوند.

8- در مرحله‎ی آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی‎فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.

مراحل ریلکس

همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:

1. تجسم و احساس

2. فرمان ذهنی

3. اراده و تلقین

4. احساس شل بودن

توجه داشته باشید که در مرحله‎ی اول، عضله را همان‎طور که هست مجسم می‎کنید و در مرحله‎ی آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می‎کنید.

** نکات مهم

1- ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله‎ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمان‎ها را تُند تُند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.

2- قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

3- مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی‎الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می‎توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

4- محیطی را که در آن ریلکس می‎کنید، حتی‎الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیخا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیط‎های شلوغ و پُر سروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از همه‎ی عوامل اضطراب‎آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی‎شود مطمئن گردید.

5- اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به‎طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم‎ها را باز کنید، دست‎ها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

6- تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیت‎های عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می‎کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.

7- اگر برخی از اوقات در نیمه‎ی راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می‎آورد.

8- از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می‎شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می‎شود که این احساس بسیار خوشایند است.

9- در تلقیناتی که به خود می‎کنید، احساس «سنگین شدن» را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : «پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین‎تر می شود.» سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.

10- به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می‎یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می‎دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچک‎ترین تغییری ایجاد نمی‎کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماری‎ها با این تمرین درمان می‎شوند (به ویژه بیماری‎های روان‎تنی).

11- تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم «خود به خودی» انجام شود و گسترش یابد.

وضعیت قرار گرفتن

«صحیح قرار گرفتن» اصل اساسی تن‎آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره‎ها بسیار مهم است. ریلکس را در دو وضعیت می توانید انجام دهید:

1- نشسته                                                              2- خوابیده

در وضعیت نشسته حتی‎الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست‎ها را روی ران‎های خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.

در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دست‎ها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می‎توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می‎توانید در هر کدام از این وضعیت‎ها که می‎خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی‎خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبح‎ها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی‎خواهید خوابتان ببرد و شب‎ها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.

اشکال دیگر تن آرامی

در روش دوم یعنی آرام‎سازی پس از ایجاد تنش، شما ابتدا هر عضله‎ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می‎کنید و سپس آرام‎آرام رهایش می‎کنید به همان شیوه‎ای که در صفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان باز می‎گردد. مثلاً شانه‎ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده‎ی خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیرات این نوع تن‎آرامی هم بسیار خوب است با این حال امروزه کمتر استفاده می‎شود.

در شکل سوم یعنی ریلکس پیش‎رونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان «شل شدن» نمی‎دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی‎کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و ... همین‎طور به طرف بالا می‎آیید. دوباره تأکید می‎کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی‎کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.

مورد استفاده‎ترین نوع تن‎آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می‎باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم ****      

واحد مشاوره‎ی دبیرستان علوم و معارف اسلامی هدی

تاریخ انتشار: 1395/10/20